البعض من الشباب من يمارس رياضة كمال الأجسام
وتضخيم العضلات طوال السنة لكن البعض منهم من يتوقف عن ممارستها خلال شهر رمضان المبارك
ونحن نعرف الأن أن شهر رمضان تزامن مع الصيف لذا جلبت لكم مدونة مثقف طرق جديدة وفعالة
لتحافظ على عضلاتك خلال شهر رمضان
يصبح الجسم أكثر قدرة على التخلص من الدهون أثناء الصيام،
إليك بعض الخطوات التي يلزم اتباعها من أجل تحقيق ذلك:
- حافظ على قوتك البدنية وذلك عن طريق
رفع الأثقال وممارسة التمارين التي تساعد على الحفاظ على العضلات قوية.
- ابتعد عن ممارسة التمارين القلبية
المعروفة باسم HIIT Cardio
أثناء الصيام لأنه لا يمكن شرب المياه
في نهار رمضان لذلك، يفضل الالتزام برفع الأثقال فقط حتى نهاية الشهر.
- تجنب تناول الوجبات السريعة لأنها
من الأسباب الأولى وراء زيادة وزن كثير من الناس خلال رمضان.
- اجعل 90% من حصتك من الطعام قائمة
على تناول الأطعمة الصحية الطبيعية غير المعالجة مثل البقوليات وصدور الدجاج والتونة
المعلبة والشوفان والأرز والمعكرونة والموز والبيض.
- احرص على تناول قدر كافي من المياه
كي تتجنب الإصابة بالجفاف بكمية تصل إلى 3 لترات في الفترة منذ الإفطار في المغرب وحتى
الفجر. كما يفضل تجنب تناول القهوة والشاي الأخضر لأنها من المشروبات المدرة للبول.
تمارين رياضية مارسها خلال رمضان:
- قم برفع الأثقال لمدة تصل إلى الساعة
كحد أقصى.
- تناول وجبة تتكون من أطعمة تحتوي
على البروتين والكربوهيدرات مثل المعكرونة أو صلصة الطماطم.
- تناول أطعمة تحتوي على البروتينات
والكربوهيدرات مثل التونة والأناناس والأرز البني.
- قم بممارسة التمارين الرياضية لمدة
لا تقل عن الساعتين خلال فترة الصيام. وسيساعدك ذلك في تناول عدة وجبات مما يساهم في
قدرة الجسم على تعويض ما فقده أثناء التمارين بطريقة أسرع.
- اجعل عدد مرات ممارسة التمرين الواحد
من جدول 3x5 بدلاً من 5x5. ولكن في حالة ممارسة تمارين الرفعات
القوية Strong Lifts فتكون جدول 5x 5 لمدة ثلاث مرات في الأسبوع.
- قم بممارسة تمارين القرفصاء والضغط
أثناء رمضان.
- تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب للنوم
مثل الجبن والتوت وبذور الكتان.
- تناول وجبة تحتوي على أطعمة مثل
البيض أو الخضراوات واللحم. ثم العودة إلى النوم بعد أداء صلاة الفجر.
- الاستيقاظ من النوم والاستعداد للذهاب
إلى العمل.
- قم بنوم القيلولة لمدة 30 دقيقة.
- خذ قسطاً آخر من النوم لمدة ساعة
قبل بدء ممارسة التمارين الرياضية.